A Consumir uma grande quantidade de proteínas e um mínimo de carboidratos na refeição pré-prova para preservar a massa muscular, utilizar géis de carboidratos apenas na última meia hora de corrida e focar na ingestão de gorduras saudáveis imediatamente após a prova para recuperação hormonal.
B Realizar uma refeição com alto teor de gorduras e fibras 30 minutos antes da largada para garantir energia de liberação lenta, evitar a ingestão de líquidos durante a prova para não sobrecarregar o sistema digestório e consumir apenas proteínas na primeira hora após a corrida.
C Fazer jejum nas 6 horas que antecedem a prova para otimizar a utilização das reservas de gordura corporal, hidratar-se apenas com água pura a cada hora de prova e consumir suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) como única fonte nutricional pós-exercício.
D Ingerir uma refeição rica em carboidratos complexos de baixo índice glicêmico de 2 a 3 horas antes da prova, manter a hidratação e consumir carboidratos de rápida absorção durante a corrida e, após o término, realizar uma refeição combinando carboidratos e proteínas.