A enrijecimento, na posição deitada, segurando firmemente os joelhos com ambas as mãos e mantendo-os juntos; balançar-se para diante e para trás nessa posição; também na posição descrita, levantar o quadril do solo levemente, apoiá-lo novamente e, após, relaxar.
B aquecimento, na posição deitada, elevando a cabeça e o tórax para frente e para cima até que os ombros deixem de tocar o solo, e manter a posição por 10 segundos; descansar e, em seguida, levantar a cabeça e o ombro levemente para a direita e para a esquerda, alternadamente; manter essa posição por 10 segundos e descansar.
C relaxamento, como deitar-se em decúbito dorsal com as pernas dobradas, os pés plantados no solo e os braços estirados e afastados do corpo; balançando as pernas, alternadamente, de um lado para o outro; a seguir, ainda em decúbito dorsal e com as pernas estiradas, distendê-las alternadamente, como se estivesse empurrando algo com os pés.
D força, como pendurar o corpo em uma barra horizontal fixada acerca de 1,60 m do solo, porém, com os pés apoiados permanentemente no solo.
E flexibilidade, como esticar a perna para cima com as mãos sobre o joelho por 6 segundos; então, forçar o estiramento; após isso, assumir a postura de um corredor no momento da largada; forçar a perna estirada sobre o solo por 6 segundos; relaxar e inclinar-se para frente.