A Decúbito dorsal com as duas pernas estendidas realizar contrações da musculatura perineal.
B Deitada, em decúbito dorsal, com uma bola entre as faces internas da coxa, ficar na ponta dos pés, contraindo o períneo e relaxando-o ao voltar com as plantas dos pés no chão.
C Decúbito lateral, nádegas ligeiramente elevadas, perna de apoio flexionada e que fará a elevação estendida. Realizar o exercício com as duas pernas.
D Decúbito dorsal, nádegas apoiadas no chão, colocar entre as pernas ummedicine-balle elevar as duas pernas semi-estendidas.